L’eau est un élément essentiel de notre corps (il est composé à 60% d’eau). Elle permet le transport des nutriments, de l’oxygène, la thermorégulation du corps et l’élimination des déchets.
Les besoins en eau dépendent du poids, du système de régulation de la température corporelle, de la quantité musculaire et de l’activité physique effectuée. Ces besoins peuvent aller de 300mL à 800mL/heure.
Pendant un effort physique, la température corporelle augmente. Le système de régulation se met donc en marche grâce au déclenchement de la transpiration. Elle va permettre de réguler l’excès de chaleur produit par l’activité physique.
Les besoins en eau sont donc augmentés. On peut parler d’une perte d’1,5L/heure de transpiration en moyenne, mais si les conditions climatiques sont très chaudes et humides, on peut atteindre une perte de 3 à 4L/heure.
Il faut rester vigilant car l’état de déshydratation peut survenir très rapidement.
Qui dit déshydratation dit : baisse des performances physiques et de l’endurance, augmentation de la fatigue, des risques de blessures, des crampes musculaires, des maux de têtes, des nausées et du temps de récupération.
Il y a également une perte de sodium lors de l’effort (environ 0,5 à 2,5g/heure). Le manque de sodium accroît les méfaits de la déshydratation. C’est pourquoi en plus de la réhydratation hydrique, il est important de consommer du sodium (sel), soit dans les boissons soit dans les préparations alimentaires, pendant ou après l’effort.
Une bonne hydratation aide à améliorer les performances physiques ainsi qu’à réduire le risque de blessures.
Comment s’hydrater au quotidien :
-boire un verre d’eau au réveil
-boire tout au long de la journée 100 à 150mL d’eau par heure
-consommer des aliments riches en eau : fruits et légumes
-boire 150mL d’eau à température ambiante toutes les 10-15minutes pendant un effort (environ 3-4 gorgées)
-boire une « boisson du sportif »* si l’effort dure plus d’une heure
-boire une « boisson de récupération »* après l’effort (eau fortement minéralisée ou boisson maison)
*Voici quelques recettes de boissons pour sportifs :
-Boisson n°1 : 1 sachet de sel + 150/300mL de jus de raisin + 500/750mL d’eau
-Boisson n°2 : ¼ càc sel + 2 càs de sirop d’agave + 2 càs de jus de citron + 500mL d’eau
-Boisson de récupération : 500mL de lait d’amande + 1 banane + ½ tasse de myrtilles surgelées + 1 càs de miel